TODO SOBRE EL ESTRÉS

Capítulo tres

La influencia de la alimentación

Hoy en día, el estrés es el algo inevitable que nos atormenta tanto en el trabajo como en la vida familiar y social. No obstante, podemos aprender a controlar a este acompañante tan poco simpático.

Curiosamente, nuestra alimentación determina en gran medida la manera como manejamos las tensiones cotidianas. De hecho, los alimentos que ingerimos pueden ayudar a relajarnos o, por lo contrario, potenciar los efectos de estrés.

Happy family having roast chicken dinner at table

Happy family having roast chicken dinner at table

Hablaremos primero sobre los poderosos nutrientes que son útiles para controlar el estrés. Una de las estrategias importantes es hacer que nuestro cuerpo produzca serotonina un químico que nos proporciona la sensación de bienestar. Todos los hidratos de carbono son buenos para ello, de hecho son nuestros preferidos cuando nos sentimos tensos y angustiados. Los carbohidratos simples como los dulces, pan blanco, bollos nos regalan una dosis de serotonina casi de inmediato. Sin embargo, el efecto dura poco, obligándonos a volver a comerlos cuando sentimos la bajada rápida de azúcar.

Para evitar el riesgo de aumento de peso y la resistencia a la insulina, deberíamos optar por los carbohidratos complejos, ya que éstos tardan más tiempo en ser digeridos, estabilizando los niveles de azúcar en sangre. Además cuanto más lentamente se absorben los hidratos de carbono mejor fluye la serotonina. Los cereales integrales son una alternativa muy buena, siendo la avena el alimento anti- estrés por excelencia. Está cargado de nutrientes (vitamina B1, fósforo, ácido grasos), ayudando a combatir el nerviosismo, la fatiga, el insomnio y la depresión.
En esta batalla contra el estrés deberíamos armarnos de vitaminas. Vitaminas de grupo B (cereales integrales, frutos secos, legumbres) tienen propiedades calmantes y aseguran un buen funcionamiento del cerebro. Vitamina E (frutos secos, brócoli, aceites vegetales) fortalece el sistema inmunológico que sufre en mayor medida los efectos de estrés.
La vitamina C (cítricos, pimiento rojo grosellas, espinacas) ayuda a disminuir los niveles de cortisona- la hormona de estrés.comida1
El magnesio (verduras de hoja verde como espinacas, almendras) ayuda a disminuir el cansancio y en una combinación con la vitamina B6 asegura el mejor funcionamiento de triptófanos, aminoácidos responsables de la síntesis de serotonina.
El calcio disminuye la ansiedad, siendo los lácteos “tranquilizantes naturales”. El yogur contiene bacterias que aumentan la producción de factores vitamínicos del grupo B en el colon, y nuestras neuronas se lo agradecen.
Los ácidos omega 3 (salmón, caballa, sardinas, semillas de chía y lino (están en cualquier herboristería), frutos secos como nueces y almendras, aguacate) son verdaderos antidepresivos y nos ayudan a superar épocas difíciles. Incluso nos ayudan a dormir mejor.

Cabe mencionar los alimentos que deberíamos evitar. Las substancias excitantes como el café en demasía pueden agravar los efectos de estrés. Si pretendes mantenerte despierto elige el té negro, ya que está probado que disminuye los niveles de cortisona. El alcohol y el consumo excesivo de sal, por lo contrario, favorecen el aumento de cortisona en la sangre. Evita también el azúcar y las harinas refinadas ya que afectan al funcionamiento de las glándulas suprarrenales y por tanto pueden aparecer reacciones propias de las situaciones de estrés.

Por último, me gustaría dejar aquí una sugerencia de un auténtico plato anti- estrés.
Una taza de avena con yogur, almendras, semillas y frutos del bosque acompañado por un zumo de naranja y una infusión…. ¡Mmmmm!..

 

masha

 

 

 

Masha Rivlina

colaboradora del Grupo PG Emotion

 

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TODO SOBRE EL ESTRÉS

CAPÍTULO DOS

Cada persona es diferente, y por tanto se podría pensar que dependiendo del carácter y la causa que produce el estrés, cada persona tendrá un tipo diferente. Sin embargo desde hace algunos años sabemos que el organismo utiliza el estrés como un esfuerzo para adaptarse y sobrevivir a las presiones que experimenta, independientemente del tipo que sean, si es una amenaza, un cambio o un miedo. Forma parte de nuestro cerebro y de sus mecanismos y es imposible de evitar. Por tanto no somos víctimas del estrés a causa de algo, somos víctimas de cómo percibimos el estrés y de cómo lo gestionamos.

Lo que sí hay son grados de estrés, desde los hechos catastróficos de los que depende nuestra vida a las mil tonterías con las que nos tenemos que enfrentar cada día. Y en medio de esos dos extremos se encuentra una enorme cantidad de hechos que ni son parte de sobrevivir a un intento de asesinato ni que el cajero se haya quedado sin dinero, pero que sin embargo sumados nos llegan a afectar en un enorme grado. ¿Qué es lo que define entonces la cantidad de estrés que sentimos?. En este grado medio, es el cómo vemos las cosas, y el cómo lo manejamos y lo más importante, es el darnos cuenta de ello de forma inteligente.

El primer paso es saber cuándo se está iniciando ese mecanismo del estrés. Por tanto ya nos olvidamos de evitar el estrés y focalizamos todo nuestro esfuerzo en el concepto CONTROL. Hay que evitar que el estrés al final se convierta en una forma de relacionarse la persona con su entorno, que sea peligroso para su bienestar físico y psicológico. En el mundo en el que vivimos hoy en día es bastante absurdo perder el tiempo intentando controlar absolutamente el entorno para evitar que aparezcan estímulos que generen estrés, ya que nuestra forma de vida actual lo hace totalmente imposible. Por tanto solo nos queda un elemento para poder conseguir el control, y es cambiar la forma en la que nos vemos a nosotros mismos en relación con esos estímulos. Recordad, lo más importante es que nuestra vida no está más o menos controlada en función de las cosas que ocurren en ella, sino por la manera en que las percibimos y las manejamos. Pero todo esto ¿cómo se hace?.

El primer paso es ADAPTARNOS AL CAMBIO. Tenemos que introducir poco a poco de forma amable y progresiva pequeños cambios que nos ayuden a percibir que el cambio es parte fundamental de la vida y no una amenaza. Está claro que hay cambios en nuestra vida que son muy positivos y como cambios en sí mismos producen estrés, eso es lo que llamaríamos un estrés bueno o positivo, pero un cambio positivo como conseguir un nuevo trabajo o casarnos puede convertirse en un estrés negativo si nos cuesta mucho adaptarnos a las nuevas circunstancias.3333

La siguiente destreza a aprender es evitar las reacciones automáticas o CICLO DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS. Son ruedas de pensamientos que tenemos automatizados en nuestro cerebro y que ante un estímulo directamente nos hace reaccionar aumentando muchísimo el estrés. Tenemos estas ruedas de pensamientos automáticos por decenas, que se activan a veces ante lo más absurdo. Como por ejemplo: yo siempre desayuno pan tostado y esta mañana no había nada de pan en casa, por tanto voy a ir al trabajo sin desayunar, eso me hará estar muy poco concentrado y seguro que todo me sale fatal. A partir de ahí es probable que sí, en el trabajo todo nos salga mal, pero no por la falta de pan en nuestro organismo, sino por el ciclo de pensamientos automáticos que han activado el estrés.

La siguiente destreza que aprender es  a COGER NOSOTROS UN POCO MÁS EL MANDO DE NUESTRAS RESPUESTAS EMOCIONALES. Hay que incrementar nuestro nivel de consciencia, quitándole control al subconsciente para poder tener nosotros el control de las respuestas a los estímulos que nos surjan durante el día. Se trata de al conocer cómo nuestra respiración se empieza a agitar y cómo empiezan a aparecer ideas y sensaciones relacionadas con el estrés, evitar la reacción automática, que es lo que siempre hemos hecho, quitar el piloto automático y coger nosotros los mandos. Pensad cuántas veces habéis ido de casa al trabajo conduciendo en coche y sin embargo al llegar a vuestro destino hay grandes tramos del viaje que no recordáis haber conducido. Esto pasa continuamente, incluso paseando. Podemos estar manejando un coche de más de una tonelada a muchos kilómetros por hora observando vehículos, peatones, señales de tráfico y hacerlo de forma totalmente automática mientras pensamos dónde vamos a celebrar el próximo cumpleaños de nuestros hijos. Estamos dejando demasiado control a ese cerebro subconsciente. El tomar consciencia (sobre todo en esos momentos en los que se inicia el mecanismo del estrés) del aquí y el ahora, de los sonidos que nos rodean, de la forma en la que respiramos, del peso con el que nuestro cuerpo se apoya en la silla o el suelo, el conducir toda nuestra atención hacia la respiración y los movimientos que se producen en nuestro cuerpo al respirar, interrumpe los ciclos de pensamientos automáticos y quita el control al cerebro subconsciente para dárselo al consciente.

Esto requiere de práctica. Ir parando las reacciones al estrés a medida que se van presentando tomando consciencia de esas reacciones propias de nuestro cuerpo sin luchar contra ellas. Se trata de focalizar nuestra atención en la respiración, en nuestro cuerpo y en todas las sensaciones físicas que percibe aquí y ahora. A los quince o veinte segundos empezarán a llegar pensamientos. Nuestro objetivo será percibirlos como si estuviésemos en el cine o delante de la tele viendo anuncios. Debemos aprender a mirarlos, aceptarlos y verlos pasar. Veréis que cada pensamiento dura cuatro o cinco segundos y cuando se va vuelve otro. No lucho contra ellos, no me juzgo por tenerlos, simplemente los veo con un único fin, llegar con la práctica a darme cuenta de una realidad  YO TENGO ESOS PENSAMIENTOS, PERO YO NO SOY ESOS PENSAMIENTOS.

 

Juan González

Director Club Educativo PG
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TODO SOBRE EL ESTRÉS

Todo sobre el estrés

Vamos a iniciar un curso completo sobre el control del estrés en una serie de capítulos con teoría y práctica que os facilite su aplicación en vuestro propio camino hacia la felicidad. Periódicamente iremos publicando cada uno de estos capítulos. He aquí el primero…

CAPITULO UNO

Hay que entender que el estrés es natural y además va junto con nuestra vida, forma parte de ella, por tanto el objetivo de luchas contra el estrés es un poco tonto, yo prefiero no luchar contra lo inevitable sino, aprender a controlarlo.

Nuestro cerebro subconsciente se dedica todo el tiempo a preparar a nuestro pequeño cerebro consciente para la supervivencia. Nuestro subconsciente sigue en el Neolítico esperando que aparezca un tigre dientes de sable en cualquier momento, y para poder sobrevivir a todas las amenazas que hay ahí fuera de la cueva va a usar una poderosa arma: ENERGIA. ¿Qué energía? Toda la que tengamos acumulada y de la que pueda echar mano rápidamente, sin tener en cuenta nada más, ya que ante la posibilidad de que te coman, todo lo demás es algo sin importancia. Para el subconsciente todo son amenazas y ante todo reacciona, es un cerebro hiperprotector y miedoso y además muy pesimista, por lo que ante cualquier estímulo va a pulsar el BOTÓN DEL ESTRÉS. Cada vez que pulsa ese botón pone en marcha dos estrategias al mismo tiempo, la rápida y la lenta. Para la rápida toma un atajo de manera que evita pasar por el cortex prefrontal, es decir elimina la posibilidad de razonamiento, que nos haría perder tiempo y directamente manda la información al tálamo y después a la amígdala. La amígdala es ese cerebro reptiliano responsable de respuestas muy rápidas, como por ejemplo quedarse blanco cuando alguien te da un susto, porque directamente manda toda la sangre periférica a la musculatura para huir.

Pero acordaos que al mismo tiempo también se puso en marcha una estrategia lenta, en la que después del tálamo la información sí pasa por el cortex prefrontal. El cerebro evaluará si es o no algo peligroso o super importante, y en caso afirmativo la información se mandará a la amígdala para dar la respuesta oportuna. Lo importante es lo que viene ahora, ya que el proceso no se para aquí. Ahora el estrés es como un tren de mercancías sin frenos ni maquinista, a toda velocidad, y ese tren del estrés, después de la amígdala, comienza un viaje por tres estaciones, el hipotálamo, la hipófisis y las glándulas suprarrenales. El hipotálamo es el encargado de que vuestro cuerpo se mantenga funcionando de forma equilibrada, pero al pasar el tren del estrés lo carga con una hormona llamada vasopresina. El tren continua hacia la hipófisis, que además cuando detecta la carga del tren le suma otra hormona más, la ACTH, y esta hormona a través de las venas viaja por la sangre a través de los riñones, donde llega a las glándulas suprarrenales, que al notar la ACTH producen dos hormonas, el cortisol y las catecolaminas, que son unos mensajeros que por la sangre vuelven al cerebro activándolo de manera que se cierra el círculo vicioso y ya tenemos a una persona absolutamente estresada.

Esta persona va a tener un sistema inmune que cada vez funcionará peor. Progresivamente subirá su presión arterial, su ritmo cardiaco, ya que hay que transportar mucha más energía y desechos en la sangre. Y como la respiración va coordinada con el ritmo cardiaco respirará de forma mucha más rápida y agitada. Por no hablar de la reducción de estrógenos, de testosterona, etc….

Lo importante de todo esto es darse cuenta de que es un mecanismo con dos caras, una biológica y otra cognitiva. Y por tanto si queremos controlarlo hay que atacar por los dos frentes a la vez. Por un lado quitándole un poco de control a ese cerebro subconsciente que nos protege todo el tiempo de que nos coma no sé quién o no sé qué,  y por el otro mejorando mediante la alimentación la respuesta biológica de nuestro organismo ante todo ese aluvión hormonal implícito en el estrés.11111222

En el siguiente capítulo aprenderemos a controlar mejor el estrés en su parte puramente cognitiva. Y en un tercer capítulo aprenderemos qué alimentos nos benefician y cuáles nos predisponen a sufrir estrés durante nuestra vida diaria.

Juan González

Director Club Educativo PG
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Los cuentos son ciertos

Los cuentos son ciertos y no es porque los dragones existan, es porque nos cuentan que creatividad-infanciapodemos vencerlos.
Chesterton

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La imaginación es más importante que el conocimiento

La imaginación es más importante que el conocimiento, el conocimiento es limitado, la imaginación rodea el Mundo. Einteinnino-creativo

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SABER VALORAR LO IMPERFECTO.

Lo humano es imperfecto, tenemos que aprender a valorarlo positivamente

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Y si soy perfeccionista…..

Pues si eres de los que se machacan a sí mismos exigiéndose más de lo que la gente a tu alrededor te exige. Si eres de esas personas que no puede parar la cabeza, si eres de los que necesita controlar todo su entorno, si eres a veces algo osesivo con la alimentación, la limpieza, la salud o el orden, si eres algo inflexible en tu forma de pensar, si eres de los que no sabe valorarse más que por cómo le valoran los demás. En función de a cuántas preguntas hayas respondido sí, es posible que seas un perfeccionista y recuerda que hay dos tipos fundamentales de perfeccionistas. El primer grupo es muy reducido y es en el que las personas que lo componen son perfeccionistas y son capaces de controlar sus 1impulsos y sacar lo mejor de sí mismos sin por ello sufrir estrés. El segundo grupo es muy numeroso y es el de las personas que sufren el perfeccionismo, ya sea por el estrés que les produce, por la baja autoestima en algunos ámbitos, por la enorme autoexigencia, por la necesidad de controlar y planificar cualquier cosa que hacen…..

Os voy a dar una receta sin efectos secundarios que os puede ayudar si estáis en el segundo grupo. Para los momentos de estrés realiza ejercicios de relajación, sobre todo antes de acostarte, como pueden ser estiramientos musculares o ejercicios como el de Jacobson donde progresivamente se va tensando y relajando grupos musculares. Para el resto de momentos, te recomiendo hacer varios ejercicios mentales, aprende a relativizar, a distinguir lo que de verdad es importante y lo que no lo es tanto, aprende a ser más flexible, intenta siempre que hagas algo valorarte primero tú por lo que has hecho antes de enseñarlo a los demás, busca tu nivel de excelencia en cada cosa que haces y no sigas buscando lo perfecto, que además de imposible es una cosa espantosa, aprende a valorar los fallos que cometes ya que el error es parte del camino del aprendizaje, quiérete más pero sobre todo quiérete mejor.

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